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Trainingsprogramme
Mein HIT Programm habe ich mir mit den Jahren für mich optimal angepasst. Die Vorteile der Trainingsform HIT: - kurze Trainingszeit, denn durch das Intensive Training sind nur wenige Sätze nötig - Gelenke werden nicht so stark belastet da geringeres Gewicht benutzt wird - geringe Verletzungsgefahr Wiederholungsbereich immer 4-6, Beine 6-8. Die Kadenz bei diesem Training ist sehr langsam: 1-4-1-4 Bedeutet am Bsp. Bankdrücken: Am unteren Punkt 1 sek. halten, - 4 sek. hoch drücken, -oben 1 sek. halten, -4 sek. herab lassen. Im Zweifel lieber langsamer!!! Ich habe immer meine Uhr an und kontrolliere mich selbst. Da eine Wiederholung ca. 10 sek. dauert, kommt man auf 40-60 sek. pro Satz. Dies lässt sich mit einer Uhr leicht kontrollieren. Durch diese extrem langsame Ausführung, wird der Muskel in kürzester Zeit so "geplättet", das nur wenige Sätze erforderlich sind. Um genau zu sein maximal 5 Sätze pro Muskelgruppe. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen ca. 120 sek. Beim Beintag 180 sek. Wichtige Begleiter bei dieser Trainingsart sind die Intensitätstechniken. Diese sollten nicht bei jedem Satz ausgeübt werden, da dies sehr schnell in Übertraining endet. Also auf 2, maximal aber 3 Sätze pro Muskelgruppe anwenden. Ich gehe dabei auch immer nach Gefühl. Je nach dem mache ich auch nur eine, bzw. auch mal gar keine Intensitätstechnik. Intensitätstechniken: Pausensatz: 4-6 Wiederholungen ausführen, Gewicht ablegen und nach 8-10 sek. noch 1-2 Wiederholungen hinterher. Abnehmender Satz: 4-6 Wiederholungen ausführen, Gewicht verringern und sofort 1-2 weitere Wiederholungen ausführen. Bei genügend Restpower kann hier eine weitere Gewichtsreduzierung mit 1-2 Wiederholungen ausgeführt werden. Negativ Wiederholungen: Hierbei wird ein Trainingspartner benötigt, da diese Technik nicht ganz ungefährlich ist. Man führt seine 4-6 Wiederholungen aus, bis man das gewicht nicht mehr selbst hoch bekommt. Dann greift der Trainingspartner ein und hilft das Gewicht schnell hoch zu bringen. Dann lässt man es allein wieder herab (wohlgemerkt weiterhin im 4sek. Takt). Trainingspläne:
HIT (High Intensy Training)
Volumentraining
Beim Volumentraining führe ich die Wiederholungen mit einer Kadenz von 0-1-1-2 aus. Das bedeutet am Beispiel Bankdrücken: 1 sek. hoch, -1 sek. am obersten Punkt halten und anspannen, -2 sek. herablassen. Das anspannen am obersten Punkt garantiert eine vollständige Kontraktion. Das Blut wird maximal in den Muskel gepumpt. Wiederholungsbereich Volumentraining: 8-12 Wiederholungen. Sätze pro Muskelgruppe: Ich führe maximal 10-12 Sätze pro Muskelgruppe aus. Mehr ist meiner Meinung nach nicht Erfordelich! Intensitätstechniken: Intensitätstechniken verwende ich beim Volumentraining nur moderat, da man ziemlich schnell gefahr läuft ins Übertraining zu kommen. Wenn dann beim ersten Satz einer Übung. Wenn z.B. 8 Wiederholungen (Wh) vorgegeben sind, wähle ich ein Gewicht mit dem ich 7-8 Wh schaffe, lege das Gewicht für 8-10 sek. ab, und versuche dann 1-2 weitere Wh zu schaffen. Pausen Die Pausen zwischen den Sätzen versuche ich unter 90 sek. zu halten. Ausgenommen hiervon ist das Beintraining. Hier können es je nach Übung schon mal 150 sek. sein. Für jede Muskelgruppe wärme ich mich mit 3-4 Sätzen und steigendem Gewicht auf.
8 x 8 Training
8 x 8 Training ist ein altes Trainingssystem von Vince Gironda. Im Bezug auf den Muskelaufbau hat es mir nicht viel gebracht. Aber es ist ein ideales Trainingssystem um um eine Verletzung "herum" zu trainieren. Durch das geringe Trainingsgewicht kann trotz einer Verletzung weiter trainiert werden und der Muskel wird gut durchblutet. Ebenso werden die Gelenke entlastet. Kadenz 8 x 8 Training: Die Kadenz bei diesem Training beträgt 0-2-0-2 Am Bsp. Bankdrücken: 2 sek. hoch, - 2 sek. runter Ausführung 8 x 8 Training: Hierbei werden von jeder Übung 8 Sätze á 8 Wiederholungen ausgeführt. Man verwendet hierbei von der ersten bis zur letzten Wiederholung das gleiche Gewicht! Somit sind die ersten Sätze noch sehr angenehm und leicht, aber die letzten dafür umso schwerer. Man bekommt einen mörderischen Pump in der Muskulatur, und es brennt wie Feuer. Sätze pro Muskelgruppe 8 x 8 Training: Für jede Muskelgruppe werden 3-4 Übungen ausgewählt, für die man dann jeweils 8 x 8 Wiederholungen macht. Wenn man bei einer Übung im letzten Satz mehr als 8 Wiederholungen schafft, kann man bei nächsten Workout das Gewicht erhöhen. Deshalb ist es hier besonders wichtig ein Trainingstagebuch zu führen. Pausen 8 x 8 Training: Die Pausenzeiten sind sehr gering. Es werden nur 15-30 sek. Pause zwischen den Sätzen gemacht!